Masaż pleców to jeden z najprostszych sposobów, żeby spędzić z kimś spokojny wieczór. Nie trzeba do niego stołu do masażu ani kursu. W tym tekście opisujemy sześć ruchów z masażu klasycznego, które możesz zrobić w domu, a także to, o co zapytać przed masażem i na co uważać przy olejkach.
To poradnik o masażu relaksacyjnym we dwoje. Jeśli plecy bolą, masaż w domu nie zastąpi wizyty u lekarza ani fizjoterapeuty.
Zanim zaczniesz: kiedy lepiej zrezygnować
Masaż uchodzi za bezpieczny. Amerykańskie Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego (NCCIH) pisze, że ryzyko działań niepożądanych „wydaje się niskie”, choć opisano rzadkie poważne przypadki, takie jak zakrzep, uszkodzenie nerwu czy złamanie kości. Dlatego przed masażem zapytaj osobę, którą masujesz, o zdrowie.
Nie masuj pleców, jeśli w tym miejscu jest infekcja skóry, ostry stan zapalny, rana albo oparzenie. Tak opisują przeciwwskazania autorzy przeglądu Cochrane o masażu.
Warto najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli osoba masowana:
- ma świeży uraz albo w ciągu ostatnich 48 godzin przeszła zabieg chirurgiczny,
- ma zakrzepicę albo jej podejrzenie,
- przyjmuje leki przeciwzakrzepowe (masaż może powodować siniaki),
- ma osteoporozę albo chorobę kręgosłupa,
- ma nowotwór albo wszczepione urządzenie medyczne,
- jest w ciąży wysokiego ryzyka.
Taką listę podaje Cleveland Clinic. NCCIH radzi też, żeby nie zastępować masażem wizyty u lekarza, gdy coś niepokoi.
Przygotowanie
- Miejsce. Wygodne łóżko albo koc na podłodze. Osoba masowana leży na brzuchu, z rękami wzdłuż ciała albo pod głową.
- Ręcznik. Jeden pod ciało, drugi, żeby okryć część ciała, której akurat nie masujesz.
- Olejek. Ma sprawić, że dłonie się ślizgają. Zacznij od niewielkiej ilości i dodawaj w trakcie.
- Rozmowa. Umówcie się, jaki nacisk jest przyjemny, i że osoba masowana może w każdej chwili poprosić o zmianę. Tak robią to zawodowi masażyści: Amerykańskie Stowarzyszenie Terapii Masażem (AMTA) pisze, że osoba masowana zgadza się na techniki i siłę nacisku i w każdej chwili może poprosić o zmianę nacisku. Zapytaj też o uczulenia na olejki.
Masaż pleców krok po kroku
Ruchy poniżej pochodzą z masażu klasycznego, w kolejności, w jakiej opisują je materiały do nauki masażu. Przy plecach pracuje się po obu stronach kręgosłupa, na mięśniach, które biegną wzdłuż niego.
1. Głaskanie
Rozgrzej olejek w dłoniach i połóż je płasko na dole pleców. Przesuwaj je długim, płynnym ruchem w górę, w stronę barków, w kilku pasmach. Potem głaszcz od kręgosłupa na boki, w stronę pach. Nacisk jest lekki. Tym ruchem rozprowadzasz olejek, a osoba masowana przyzwyczaja się do dotyku.
2. Rozcieranie
Opuszkami palców albo nasadą dłoni rób małe koliste ruchy wzdłuż mięśni po obu stronach kręgosłupa, od dołu do góry. To ruch z większym naciskiem niż głaskanie, więc wystarczy przy nim bardzo mało olejku.
3. Ugniatanie
Chwytaj mięsień między kciukiem a pozostałymi palcami, delikatnie unoś i przesuwaj, jakby to było ciasto. Najłatwiej robić to na barkach i na górze pleców. Ruchy są powolne i rytmiczne.
4. Oklepywanie (jeśli osoba masowana lubi)
Krótkie, lekkie, sprężyste uderzenia brzegami dłoni albo złożonymi dłońmi, rytmicznie, tylko na górnej i środkowej części pleców. W domu wystarczy lekka wersja. Omijaj kręgosłup i nigdy nie oklepuj okolicy nerek, czyli dolnej części pleców.
5. Wibracja
Połóż dłonie na plecach i wprawiaj je w drobne drżenie, nie odrywając ich od skóry. AMTA podaje, że w jednym miejscu robi się to zwykle nie dłużej niż 20 sekund.
6. Głaskanie końcowe
Wróć do pierwszego ruchu: długie głaskanie od dołu pleców w stronę barków, najpierw mocniejsze, potem coraz delikatniejsze. Tak kończy się masaż klasyczny. Na koniec okryj plecy ręcznikiem i daj osobie masowanej chwilę, zanim wstanie.
Olejek do masażu: na co uważać
Olejek do masażu ma ułatwiać dłoniom ślizganie się po skórze.
Zwróć uwagę na olejki eteryczne. Serwis dermatologiczny DermNet radzi, żeby nie nakładać na skórę czystych, nierozcieńczonych olejków eterycznych, bo mogą uczulać. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) ostrzega, że niektóre olejki cytrusowe mogą szkodzić skórze wystawionej na słońce. Olejek z bergamotki zawiera furokumaryny, głównie bergapten, które w połączeniu z promieniowaniem UV mogą wywołać podrażnienie lub przebarwienia skóry.
Nasz Olejek regenerujący do ciała i masażu łączy olej ze słodkich migdałów z olejem jojoba, a do tego zawiera olejki z bergamotki i gorzkiej pomarańczy. Dlatego polecamy go na wieczór. Nie nakładaj go na skórę, którą wystawisz na słońce lub lampy solarium, i unikaj kontaktu z oczami. Jeśli osoba masowana ma skłonność do alergii, sprawdźcie najpierw olejek na małym fragmencie jej skóry.
Masaż jako wspólny czas
Masaż to także rozmowa bez słów: o tym, co jest przyjemne, a co nie. Warto pytać, zanim się kogoś dotknie, i szanować odpowiedź. Przy okazji amerykańskiego Dnia Przytulania (21 stycznia) przypomina się o tym samym: jeśli nie wiesz, czy ktoś ma ochotę na przytulenie, najpierw zapytaj, bo nie każdy lubi dotyk.
Masaż możecie robić na zmianę, raz w tygodniu albo wtedy, gdy któreś z was ma za sobą długi dzień. Kto masuje ciebie, a kogo ty?
Źródła
- Zintegrowana Platforma Edukacyjna, Metodyka masażu klasycznego, zespół autorski Politechniki Łódzkiej i Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.
- Katarzyna Kurek, Techniki masażu, abcZdrowie, 2015.
- American Massage Therapy Association, Basics of Massage Therapy, 2022.
- American Massage Therapy Association, What to Expect at Your Massage Session.
- Cleveland Clinic, Massage Therapy.
- Cochrane, Massage for low back pain (przegląd systematyczny, część o przeciwwskazaniach).
- National Center for Complementary and Integrative Health, Massage Therapy: What You Need To Know, 2019.
- DermNet, Allergic contact dermatitis to essential oils, 2020.
- U.S. Food and Drug Administration, Aromatherapy, 2023.
- S. Kaddu, H. Kerl, P. Wolf, Accidental bullous phototoxic reactions to bergamot aromatherapy oil, Journal of the American Academy of Dermatology, 2001.
- Wikipedia, National Hugging Day.
